Pedalar no frio -- ver logo abaixo "pedalar no calor" 190/05/2.010
GRIPE H1N1 - SUINA 14/09/09
Quais as medidas de prevenção ao se visitar áreas afetadas?
Usar máscaras cirúrgicas descartáveis durante toda a permanência nas áreas afetadas. Substituir sempre que necessário.Ao tossir ou espirrar, cobrir o nariz e a boca com um lenço, preferencialmente descartável.Evitar locais com aglomeração de pessoas.Evitar o contato direto com pessoas doentes.Não compartilhar alimentos, copos, toalhas e objetos de uso pessoal.Evitar tocar olhos, nariz ou boca.Lavar as mãos frequentemente com sabão e água, especialmente depois de tossir ou espirrar.Em caso de adoecimento, procurar assistência médica e informar história de contato com doentes e roteiro de viagens recentes a esses países.Não usar medicamentos sem orientação médicaUsar álcool próprio nas mãos quando entrar em casa e passar também em maçanetas, molho de chaves, etc
Houve um surto gripe suína em Fort Dix, Nova Jersey, em 1976, entre militares. Durou cerca de um mês e desapareceu misteriosamente, tal como apareceu. Uma pessoa morreu entre as 240 que foram infectadas.
O calor está aí e uma boa hidratação será um dos principais determinantes da performance de cada atleta ou biker que está pedalando no calor intenso. É fato que apenas 2% de desidratação do peso total do corpo atrapalha a performance. A desidratação pode causar super aquecimento e colapso do sistema circulatório. Juntamente com a perda de água no suor se perde também eletrólitos, que são importantes para contração e relaxamento muscular.
Para entender a desidratação é importante saber o que causa a sede. A sede depende de dois fatores: o volume de sangue do seu corpo e a concentração de eletrólitos no seu sangue. Quando você perde fluído durante o exercício através do suor seu volume de sangue diminui e isso resulta num aumento da concentração de eletrólitos no seu sangue, o que estimula a sede.
Beber apenas água em competições ou exercícios que duram menos de 1 hora não tem problema, mas quando se bebe apenas água, você satisfaz a sua sede antes de ter consumido fluídos suficientes para retornar o volume de sangue e a concentração de eletrólitos para níveis normais. Hidratação com apenas água para eventos de mais de 4 horas pode causar HIPONATREMIA, ou “intoxicação por água”. Isso é o resultado de uma diluição do sódio no sangue por causa do aumento do volume de sangue e a perda do sódio excessivo durante o suor.
Estudos mostram que o nosso corpo absorve mais fluído quando adicionamos eletrólitos tais como sódio na água. Em um estudo alguns voluntários beberam apenas água e outros beberam água com sódio após exercícios que causaram uma desidratação de 2-3% do peso do corpo. Os voluntários que beberam apenas água restabeleceram 68% dos fluídos que haviam perdido e os voluntários que beberam água e sódio restauraram 82% dos fluídos que haviam perdido.
Porque essa diferença? Os voluntários que beberam apenas água satisfizeram a sede deles mais rápido por dois motivos: quando eles ingeriram água isso causou um crescimento no volume de sangue eliminando o elemento de sede relacionado ao volume de sangue. O outro motivo é que apenas água dilui sódio no sangue, resultando numa diminuição da concentração de sódio em apenas 15min. Neste caso, o corpo “fecha” a sede para manter uma concentração de sódio saudável não deixando a propagação da diluição de sódio.
Já nos voluntários que beberam a solução de sódio e água a concentração de sódio se manteve alta no sangue desses voluntários. A adição de sódio na água ajudou a manter o fator de dependência do sal do mecanismo de sede, fazendo com que os voluntários continuassem bebendo. Isso levou a um restauração de fluidos do corpo completa.
Então como você sabe que o seu sports drink (gatorade, aceelerade, marathon) é uma boa bebida de hidratação? Para um sports drink ser efetivo no combate a desidratação, ele tem que conter 75 miligramas de sódio para cada 250 ml de líquido. Essa pequena quantidade de sódio no sports drink ajuda a manter o equilíbrio de fluídos e eletrólitos do corpo.
Em resumo, recomendo que os atletas passem a ingerir mais sports drink para não terem maiores problemas, mesmo que o evento seja curto (menos de 1hr). Se o evento for curto, tente beber um sports drink 45 min. antes da competição para ter garantia de que seu volume de sangue e níveis de eletrólitos (sais) esteja saudável para competição. Daqui pra frente o clima só esquenta e quem vacilar com hidratação vai pagar um preço bem caro na competição principal ou no pedal de fim de semana.
Para pedalar no frio é preciso ter uma noção mínima de meteorologia, e ao menos prestar a atenção na previsão do tempo, coisas simples do tipo:
Você vai pedalar 100 km em um dia e no trajeto a ser realizado vai subir a serra, quanto maior a altitude menor é a temperatura. Se você não estiver prevenido pode passar frio.
Você pretende pedalar da 1h até às 16 horas e a previsão do tempo é um dia limpo com sol.
Na madrugada vai estar muito frio, mas durante o dia, principalmente à tarde, a temperatura aumenta e você vai ter que tirar boa parte da roupa que está vestindo.
Pense nisto antes de sair, no momento de escolher a roupa a utilizar. Para estas dicas considero fria a temperatura de -4 até 12 graus.
Acima de 12 graus já não é mais tão frio, dependendo do local onde você se encontra.
Por exemplo, no alto de uma montanha com muito vento você pode sentir muito frio com 12 graus de temperatura.
A temperatura de 4 graus negativos é a mais fria que já pedalei e no Brasil são poucos os lugares e os dias do ano em que a temperatura pode ser ainda menor.
Aquecimento
Exercícios de alongamento por um período de aproximadamente 10 minutos, dando maior ênfase para os membros inferiores.
Alongue principalmente as pernas e a lombar;
Pedale os primeiros minutos em um ritmo leve aumente a intensidade das pedaladas gradativamente;
Logo depois de pedalar alongue a musculatura mais uma vez.
Alimentos
Com o frio tem-se uma necessidade calórica maior para manter a temperatura do corpo, por isto uma alimentação saudável é muito importante!
Aproveite a estação para comer frutas cítricas que contem uma quantidade maior de vitamina C.
Em dia muito frio e seco é normal ocorrer o ressecamento dos lábios e a ingestão de vitamina C é importante para a recomposição dos tecidos o que ajuda a evitar este ressecamento.
Para pedaladas longas, coma algumas barras de cereais e/ou barras energéticas durante o percurso. Não espere a fome chegar para ir repondo as energias.
Após a pedalada uma xícara de chá ou leite quente sempre é bom para aquecer.
Proteção
O sol em dias frios também causa queimaduras, por isto o uso de protetor solar não deve ser esquecido; O ar muito frio causa ressecamento da pele por isto pode-se usar loção hidratante para as partes expostas do corpo; O ar gelado, próximo a zero grau, causa uma espécie de queimadura na pele, mesmo à noite, por isto nas partes expostas do corpo, por exemplo, o rosto, pode-se inclusive utilizar protetor solar, que geralmente funciona também como hidratante; Para evitar o ressecamento dos lábios deve-se utilizar creme ou óleo especial, o mais conhecido, barato e popular é conhecido como "Manteiga de Cacau" e é encontrado nas farmácias; O Ar seco, principalmente quando associado à poeira, causa ressecamento nos olhos, este é mais um motivo para o uso de óculos de proteção, evitar futuros problemas de visão. Quando respiramos o ar gelado é muito freqüente acontecer irritação na garganta, por isto o ideal é inspirar o ar pelo nariz e utilizar roupa que mantenha o pescoço protegido. Evite limpar os ouvidos em excesso! Parece brincadeira! A cera formada nos ouvidos serve de proteção e somente o excesso deve ser limpo. Não confunda ouvido com orelha!
Ritmo de pedalada
Procure pedalar em um ritmo constante para manter-se aquecido; Procure parar somente quando é extremamente necessário, fique parado o menor tempo possível e de preferência pare em local mais protegido. Quando você está pedalando em um ritmo forte, principalmente em subidas, seu corpo fica mais aquecido, quando você para, seu corpo esfria, por isto, nas paradas e descidas longas coloque uma roupa mais quente.
Vestuário
A maior dificuldade é escolher a roupa a usar, cada situação pode exigir um tipo de roupa diferente. A dica principal é não se encher de roupa, por mais que esteja frio, pedalando você vai se esquentar. Que tipo de roupa usar? O principal é usar roupas leves e que não dificultem os movimentos. Existem roupas com tecnologias muito avançadas, capazes de manter o corpo seco e aquecido, porem, são bem mais caras que as roupas normais, mas são um investimento que compensa.
Sem a devida reposição de líquidos, o próximo passo do organismo é, certamente, desidratar-se. Diante da falta de água, ele passa a absorver do sangue e de outros órgãos do corpo, o líquido de que precisa, e a pessoa começa a sentir sede, febre, fraqueza, cãibras, sono, dores de cabeça, boca seca e assim por diante.
Para não passar mal, é importante começar a se prevenir. Segundo a nutricionista Mariana Rezende Gomes, da Universidade de São Paulo (USP), deve-se beber água uma hora antes de iniciar a atividade física.
Se o exercício for prolongado, o ideal é tomar um isotônico - 200 a 300 ml, de 20 em 20 minutos. "O isotônico é mais apropriado durante o exercício, prevenindo as duas causas principais do cansaço: diminuição do nível de glicose no sangue e perda de sódio, responsável pelo equilíbrio da pressão sangüínea", explica Mariana.
Cuidado: pessoas que ingerem isotônicos e não praticam atividades físicas podem ter problemas de pressão, devido ao excesso de sódio.
Estou desidratado? - Outra noção errada é em relação à desidratação e seus sintomas. O atleta que pratica atividades não prolongadas e não ingere líquidos tem sua temperatura corporal elevada e cansa mais rápido, em decorrência da perda de nutrientes, o que não quer dizer que esteja desidratado. Em casos de atividades prolongadas - mais de uma hora - o que causa tais sintomas é a baixa de glicose no sangue e nos músculos e a falta de nutrientes e não a falta de água.
É bom saber
São sinais de desidratação:
· Câimbras musculares através da perda de eletrólitos pelo suor;
· Pele com excessiva transpiração;
· Irregularidade urinária;
· Urina escura e com odor;
· Fraqueza e náuseas
Beber pode ser a diferença na própria performance do atleta. Segundo Mariana, pesquisas recentes demonstram que a hidratação normal (ou próxima a esta) durante o exercício mantém as respostas cardiovasculares e termo-reguladoras, além de melhorar o desempenho no exercício.
Equilibrar é o segredo: adote uma prática de reposição de líquidos que promova a ingestão na mesma proporção da perda pelo suor.
Não importa se você está treinando ou competindo. É importante se hidratar antes e depois de qualquer atividade. Caso o tempo de duração desta atividade seja mais longo, a hidratação deve ser feita também durante a atividade.
Dicas rápidas:
- Não se esqueça de checar a procedência da água; prefira sempre levar a sua, em garrafas, cantil ou squeeze, a comprar de vendedores ambulantes ou beber de fontes pelo caminho;
- Jogar água sobre a cabeça pode provocar uma sensação muito boa, mas não ajuda em nada a hidratar o corpo. O líquido tem de ser ingerido;
- Não troque a camisa molhada por uma seca durante a atividade física. Camisas ensopadas ajudam mais a refrescar; Prefira as roupas claras e de tecidos que permitam a entrada de ar.
Os protetores solares deixaram de ser exclusividades das peles mais claras. Em tempos modernos, ficar na praia sem nenhuma proteção é um ato de extrema irresponsabilidade. Mas para realmente ter eficácia e bons resultados com o produto é necessário atenção e alguns cuidados extras.
Atualmente, o fator de proteção do protetor solar (FPS) é estabelecido com base na proteção proporcionada pela aplicação de uma quantidade de 2 miligramas do produto em cada centímetro quadrado do corpo. Estudos demonstraram que muitos consumidores usam menos da metade dessa dosagem. Na prática, ignoramos o modo de usar da embalagem e aí pode morar o perigo. Com aquele pouquinho que a gente costuma usar, quantidade que cabe no polegar, só conseguiremos uma proteção que pode variar entre um quarto e um terço da informada na embalagem do produto.
Então, atenção para as dicas da embalagem. E para não ter problemas durante o Verão como alergias, queimaduras, insolação, envelhecimento precoce e, principalmente, câncer de pele, tome certos cuidados na hora de se expor ao sol.
- o horário de exposição deve ser o de menor intensidade dos raios solares. Não é recomendável a exposição ao sol entre 10 e 16 horas;
- Não é aconselhável permanecer por longos períodos na mesma posição, como dormir, por exemplo. O ideal é mudar de posição freqüentemente;
- Tomar sol moderadamente para que o efeito das radiações solares seja benéfico;
- Áreas sensíveis como rosto, lábios e cabeça, principalmente os calvos, necessitam de um cuidado maior e, portanto, de um protetor solar de FPS mais elevado;
- Durante a exposição solar, não é aconselhável a utilização de produtos como perfumes ou outros não específicos, como descolorantes para os pêlos. Eles devem ser evitados. Em geral, promovem queimaduras e podem aumentar os casos de alergia, além de não protegerem contra os efeitos das radiações solares;
- Alguns produtos de uso diário, como batom e maquilagens, fornecem proteção natural. Geralmente contêm, em sua composição, agentes refletores de radiação solar;
- O consumidor também deve tomar cuidado com a utilização de certos medicamentos, como o ácido acetil-salicílico (aspirina), que em combinação com o protetor solar e o sol podem provocar reações alérgicas;
- Produtos importados devem trazer informações claras e em português quanto ao seu nível de proteção, tipo de pele indicado, modo de uso e demais informações que permitam sua utilização correta;
- Optar por guarda-sóis de algodão e de cor clara. A cor escura absorve radiação e calor. Tecidos de nylon produzem sombra, mas não protegem da radiação solar;
- Verificar qual é o fator de proteção mais adequado para o seu tipo de pele. Em caso de dúvida - de preferência sempre - devem ser utilizados os produtos com FPS mais elevados;
- O mormaço também ocasiona queimaduras. A brisa, por oferecer uma sensação refrescante, pode levar a pessoa a esquecer os efeitos nocivos do sol;
- A eficiência de um protetor solar está relacionada diretamente à sua utilização correta. Fique atento às instruções da embalagem quanto ao tempo de reaplicação do produto, levando em consideração fatores como a transpiração e o contato direto da pele com qualquer superfície que propicie a remoção do produto.
FOTOTIPOS DA PELEEXPOSIÇÃO SOLARFATOR DE PROTEÇÃO
Pele clara, olhos azuis, sardentos Sempre se queimam e nunca se bronzeiam. FP: Entre 20 e 30
Pele clara, olhos azuis, verdes ou castanhos claros, cabelos louros ou ruivos. Sempre se queimam e, as vezes se bronzeiam. FP: entre 15 e 20
Pele clara ou morena clara, cabelos e olhos castanhos claros. Queima-se moderadamente, bronzeiam-se gradual e uniformemente. FP: entre 8 e 15
Pele clara ou morena clara, cabelos castanhos escuros e olhos escuros. Queimam-se muito pouco, bronzeiam-se bastante. FP: entre 4 e 8
Pessoas morenas Raramente se queimam, bronzeiam-se muito. FP: entre 2 e 4
Negros Nunca se queimam, profundamente pigmentados. FP: 2
É comum o aparecimento de algumas dores durante a pedalada, em especial para os iniciantes no esporte. Muitas são simplesmente uma questão de regulagem da bicicleta, outras precisam de mais atenção.
CONFIRA AS DORES MAIS COMUNS:
A queixa mais comum entre ciclistas iniciantes é a dor característica na região das nádegas. Isso denota falta de costume com a bike. O ideal é fazer pedaladas mais curtas e ir aumentando as horas sobre a bicicleta aos poucos. Com o passar do tempo as dores ficarão menos freqüentes e intensas. Uma boa bermuda com forro espesso e um selim macio aliviam essa situação.
· Se você sentir após um tempo de pedaladas desconforto ou queimação nos pés, pare e solte um pouco o cadarço do tênis ou as tiras da sapatilha. O desconforto é devido ao inchaço dos pés, sobretudo nos dias quentes. Você também pode caminhar por uns metros para estimular a circulação sanguínea nesta área.
· Dores no tendão de Aquiles pode ser o sinal de um selim demasiado baixo. Com o selim baixo você é forçado a pedalar com o pé na horizontal, forçando assim o tendão. Com o selim um pouco mais para cima, seu pé trabalhará inclinado para frente aliviando a tensão no tendão de Aquiles.
· Dores no pescoço, quando você segura na parte de baixo do guidão em uma bike speed, pode ser o sinal de um guidão muito baixo. Levante-o até que fique uns 3 ou 5 centímetros mais baixo que a ponta do selim.
· Se você sente dores na região lombar (parte inferior das costas) muitas vezes é sinal que você precisa fortalecer os músculos do abdômen. Um abdômen flácido sobrecarrega a região lombar ao pedalar. Para isso, somente exercícios abdominais resolvem.
· Dores nos braços (tríceps) durante a pedalada pode ser um sinal que sua mesa está muito longa. Substitua-a por outra mais curta.
· Dores nos ombros, em contrapartida, pode ser sinal de uma mesa muito curta.
· Formigamento e dormência nas mãos são facilmente resolvidos se você relaxar e não apertar com exagero a mão na manopla. De tempos em tempos, tire a mão do guidão e agite-a ou faça movimentos para ajudar na circulação. Bem simples, mas resolve.
· Dores nos dedos das mãos após um longo trecho freando em trilha de downhill são normais. Tão logo possível, faça uns movimentos com as mãos que a dor passará.
· Evite dores no pescoço movimentando sua cabeça de tempos em tempos para um lado e para outro. Fazer movimentos para encostar o queixo no peito (alongamento da parte posterior do pescoço) também ajuda. Faça esses movimentos especialmente quando estiver pedalando na parte baixa do guidão de uma speed. Essa pequena ginástica também é válida para cicloturistas e mountain bikers.
· Dores e fisgadas após a pedalada, na parte de trás da panturrilha e na parte de fora do joelho, podem ser sinal de um taquinho mal regulado. Vá a uma conceituada oficina de bikes e peça ajuda ao mecânico para achar a melhor posição para você Após um passeio ou treino forte, faça pelo menos 10 minutos de giro leve com sua bike e evite as subidas. Isso ajuda a evitar a queimação e ardume nas pernas pós exercício.
Alongamentos bem feitos antes e depois da pedalada são a chave para evitar muitas dessas dores. Alongue não somente os membros inferiores (pernas) mas também costas, braços, ombros, pescoço e até mesmo as mãos. Se não conhecer os tipos de alongamentos, peça ajuda a um professor de educação física.
Caso as dores persistam e não se resolvam com ajustes na bike e com as dicas acima, procure orientação médica.
RINITE É caracterizada por espirros, prurido nasal, coriza e nariz entupido. A crise pode ser causada por alergenos (poeira, pólen, mofo ou pêlo de animal). Procure evitá-los e mantenha uma boa alimentação.
SINUSITE É uma inflamação dos seios da face. Ocasiona dor no rosto acima e abaixo dos olhos, muco espesso ou pus no nariz, às vezes com mau cheiro, nariz entupido e febre. Sempre que pegar um resfriado ou o nariz estiver entupido, tente mantê-lo limpo. Não assoe o nariz com força.
BRONQUITE Facilmente confundida com a asma, é uma inflamação dos brônquios que provoca inchaço na mucosa e dificulta a passagem de ar. Evite o fumo.
ASMA É a inflamação das vias aéreas quando os sintomas comuns são: a falta de ar, acompanhada de respiração ofegante, tosse e congestão nasal. As causas da asma são a alergia à poeira, ao mofo e ao pelo de animais, as mudanças do tempo e até emoções mais fortes. O ideal é que você conheça e mantenha sob controle os fatores desencadeantes da asma.
ENFISEMA A pessoa que sofre de asma por muitos anos pode ficar com enfisema que é um problema pulmonar muito grave e que não tem cura. É mais freqüente em pessoas que fumam, ocasionando dificuldade para respirar, principalmente quando faz algum exercício.
PNEUMONIA É uma infecção nos pulmões. Ocorre freqüentemente após outra doença respiratória mal curada. Caracteriza-se por calafrios seguidos de febre alta, respiração rápida, dor no peito e tosse (muitas vezes com muco amarelado, esverdeado, cor de ferrugem com rajas de sangue)
RESFRIADO Ataca principalmente o nariz e a garganta, causando espirros, coriza e tosse. A recuperação acontece em dois ou tres dias. Exercícios regulares, boa alimentação, descanso e ingestão de bastante líquido são ideais para previnir o resfriado. Evite lugares fechados.
GRIPE Em geral, há um cansaço extremo, febre por dois ou três dias, dores no corpo, dor de cabeça e na garganta e coriza. A melhora ocorre depois de três ou cinco dias. Você pode prevenir a gripe com uma alimentação saudável, bebendo muita água, fazendo exercícios e dormindo bem. A vacina também reforça a imunidade.
TOSSE É um meio que o organismo utiliza para limpar o aparelho respiratório e expulsar o catarro ( muco com pus) e os microorganismos da garganta ou dos pulmões. Por isso, quando a tosse produz catarro, não tome nenhum medicamento para a tosse, beba bastante água, evite o fumo e procure orientação para soltar e expulsar o catarro
F E B R E A M A R E L A (15/03/08)
Para quem pensa que evitar acúmulo de água parada ajuda a prevenir somente a dengue está enganado. A febre amarela do tipo urbana também é uma doença transmitida pela picada do mosquito Aedes Aegypti , que se prolifera em recipientes que contenham água limpa. Já a febre amarela do tipo silvestre é transmitida pelo mosquito Haemagogus.
Segundo o médico infectologista Marcos Antônio Cyrillo, do Hospital do Servidor Público Municipal de São Paulo, aproximadamente 500 milhões de pessoas estão expostas à doença.
"O período de incubação, ou seja, o tempo que a doença demora para se manifestar, varia em torno de 2 semanas", declara o médico infectologista José Ribamar Branco, do Hospital São Camilo, unidade Santana. "Antigamente a febre amarela estava controlada, mas hoje em dia, com os focos da dengue, a doença voltou a ter casos urbanos principalmente em Brasília e em Goiânia", comenta Branco.
De acordo com o infectologista Cyrillo, os sintomas da doença podem variar desde dores no corpo, febre, insuficiência renal e sangramento, podendo ser facilmente confundidos com outras enfermidades como malária, dengue ou leptospirose.
"A melhor forma de prevenir a doença é a vacina gratuita que pode ser aplicada em aeroportos ou estações rodoviárias. A vantagem da vacina aplicada nos aeroportos é o certificado para viagens internacionais", conta Cyrillo. "As pessoas que forem viajar para lugares em que há suspeita de foco de febre amarela devem tomar vacinas com 15 a 20 dias de antecedência. Norte e Nordeste do Brasil são as regiões que costumam apresentar mais casos da doença", acrescenta Cyrillo.
José Ribamar Branco alerta que as pessoas que já estiverem contaminadas com a febre amarela devem procurar um médico imediatamente. "Não existe tratamento específico. Pode ser que em alguns casos a solução seja o tratamento com plaquetas se o sintoma for hemorragia, e em outros pode ser que um remédio consiga conter a enfermidade", declara o infectologista do Hospital São Camilo.
A dengue é uma doença infecciosa aguda cujo vírus é transmitido pela picada de mosquitos urbanos do gênero Aedes, parecido com o pernilongo. Segundo a Superintendência de Combate a Endemias (Sucen) de São Paulo, qualquer pessoa pode contrair a dengue.
Há quatro tipos de dengue, mas os mais comuns no Brasil são os 1 e 2. "O tempo de incubação da doença tipo 1, 2, 3 e 4, varia de cinco a sete dias, podendo ser um pouco mais ou menos dependendo do caso", afirma o infectologista Davi Uip. A Sucen identificou casos do tipo 1 em Mato Grosso, Tocantins, São Paulo, Mato Grosso do Sul e Goiás. Do tipo 2, em Minas Gerais, Maranhão, Bahia e Ceará. Já o Rio de Janeiro, registrou a dengue dos dois tipos (1 e 2).
O mais perigoso dos tipos de dengue é o tipo 3, que provoca a dengue hemorrágica. Os sintomas iniciais são os mesmos da dengue comum. A diferença é que, quando a febre acaba, começam a surgir sangramentos, a pressão cai, os lábios ficam roxos. A pessoa sente fortes dores no abdome e alterna sonolência com agitação. Se não tratada nos primeiros estágios, a dengue hemorrágica pode levar à morte.
Exercite sua respiração (02/03/08) * Use seu diafragma A chave do bom aproveitamento da respiração é o estômago: para dentro e para fora – e não para cima e para baixo, como a maioria das pessoas está acostumada – é a melhor maneira de ter acesso à capacidade total dos pulmões usando o diafragma.
* Mude seu ritmo Para obter o controle de sua respiração, concentre-se em um padrão específico de inalação/expiração e então o coordene com a pedalada. Expire enquanto o pedal direito é empurrado para baixo. Para mudar o ritmo, recomenda-se exalar profundamente após algumas poucas respirações. Assim, o ciclista expirará não só enquanto empurra o pedal com uma perna, mas também o fará com a outra. Com isso, o ciclista sentirá as pernas mais leves, como se estivesse trocando a marcha por uma mais leve.
Para tornar a técnica automática, tente contar um, dois, três, respira; um, dois, três, expira.
* Respire pelo nariz É uma boa ferramenta quando o esforço é moderado. A quantidade de ar inalada pelo nariz é limitada, agindo como um ditador de ritmo.
* Use dilatador nasal É comum ver ciclistas usando dilatadores nasais. O princípio é simples: age puxando os lados externos do nariz, abrindo a passagem nasal, o que rende a sensação de maior entrada de ar. O americano George Hincapie, da Discovery Channel, disse ter ficado impressionado com os dilatadores, porém não agüentou a chacota de seus companheiros, afinal, não é um acessório muito fashion.
